La technique est la clé quand il s’agit de développé couché. Quelques composants clés peuvent être modifiés pour améliorer le poids de votre banc. Vous pouvez penser que vous pouvez simplement vous asseoir sur le banc et saisir la barre. Cependant, ceux qui soulèvent des poids lourds savent mieux. Un plan de match est essentiel.
La zone la plus populaire dans les gymnases commerciaux est le banc. Beaucoup d’hommes y passent beaucoup de temps pour améliorer leurs statistiques. Si vous avez le bon équipement, le développé couché peut aussi se faire à la maison.
Le développé couché est un moyen populaire pour les haltérophiles de mesurer la force. Cet exercice de renforcement classique est idéal pour muscler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Vous verrez votre force s’améliorer avec le temps. Avec de la pratique, vous pouvez mettre des poids plus lourds au banc. Si vous débutez dans le benching ou si vous avez remarqué que votre force a diminué, voici quelques conseils que je peux vous proposer.
Développé Couché D’abord
Il est préférable de faire votre développé couché en premier dans votre entraînement de la poitrine. Votre banc souffrira si votre poitrine a déjà été fatiguée par les mouches et les presses inclinées. L’exercice de poitrine le plus populaire est le développé couché. C’est efficace et c’est très populaire. Le bench est un moyen efficace d’augmenter la force et la taille de votre poitrine.
Vous Pouvez Vous Reposer Davantage Entre Les Séries
Une erreur courante que les gens commettent est le timing de leurs sets. Tout le monde a une opinion différente sur le temps de repos entre les séries. La réponse à votre question dépendra de vos objectifs. Pour brûler les graisses et augmenter mon rythme cardiaque, je devrais utiliser de courtes périodes de repos entre les séries (30 à 60 secondes entre les séries). Si je veux prendre du poids, je dois me reposer entre les séries.
Vos muscles pourront récupérer plus rapidement si vous prenez une période de repos plus longue. Ne vous reposez pas trop longtemps. C’est ennuyeux de voir quelqu’un prendre 10 minutes entre les sets. Vous ne devriez pas avoir besoin de faire 4 séries de bancs en une heure.
Élargissez Votre Prise
Le développé couché est influencé par la position de vos mains sur une barre. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules pour maximiser l’efficacité du développé couché. En effet, cela réduit la distance que la barre doit parcourir pour atteindre votre poitrine.
Cela réduit également la quantité de mouvement au niveau de l’épaule. Des prises plus serrées peuvent faire travailler les deltoïdes ou les triceps plus fort. Les exercices de banc à prise rapprochée sont parfaits pour les triceps, mais pas tellement pour la poitrine.
Assurez-vous simplement que votre prise ne soit pas trop large. Selon la même étude, une flexion du coude supérieure à 90 degrés affectera les performances. Cela le rendrait gênant pendant le levage.
Pour faciliter le placement des mains, la plupart des barres olympiques ont une encoche en haut. L’encoche peut être légèrement différente selon votre taille, mais la plupart des haltérophiles doivent placer leur majeur ou leur index sur l’encoche.
Presser Et Tirer
Soulevez la barre aussi fort pendant que vous êtes au banc. Les bodybuilders expérimentés vous le diront. Ça marche. Je l’ai fait.
En outre, vous devriez déchirer la barre pendant que vous êtes assis. Imaginez que vous avez les mains sur la barre et que vous essayez d’écarter vos doigts l’un de l’autre. Cela augmentera votre force. Pourquoi?
Pour stabiliser la barre, vous devez activer vos lats. Cela augmentera la stabilité de vos pectoraux, ce qui le rendra plus efficace et vous permettra de soulever plus de poids.
Vous pouvez également serrer vos omoplates pendant que la barre descend vers votre poitrine. Cela donnera à vos pectoraux un peu plus d’étirement et gardera vos épaules en sécurité pendant l’ascenseur.
Réduisez Vos Représentants
La semaine dernière, je discutais des moyens d’augmenter le développé couché de mon frère. Il soulève des poids depuis environ un an et demi maintenant et a constaté des gains notables. Il craignait que son développé couché n’augmente pas. Il était à l’arrêt. J’ai commencé à lui poser des questions sur ses répétitions, ses périodes de repos et d’autres aspects de son entraînement.
Vous ne devez pas rendre vos bras et votre poitrine si lourds qu’ils ne peuvent pas soulever plus de poids. Pour vraiment développer votre force, soulevez des poids plus lourds et faites moins de répétitions.
Combiner des répétitions inférieures avec des exercices de répétitions plus élevées est quelque chose que j’aime. Les répétitions inférieures sont des séries de 3-4. Pour obtenir un avantage, votre poids ne doit pas dépasser 80 à 90 % de votre 1 répétition max (1RM). Le 1RM est le nombre maximum de répétitions que vous pouvez faire. Si vous avez déjà entendu quelqu’un parler de maximiser, il parlait de son 1RM.
Ce n’est pas grave si vous ne connaissez pas votre 1RM. Ce calculateur en ligne calcule votre 1RM en fonction du poids que vous pouvez soulever pour chaque répétition. Avant de commencer à maximiser, assurez-vous de bien vous échauffer avec un observateur.
Essayez quelques séries de développé couché, avec 3-4 répétitions.
Dernières Pensées
Il a parlé avec son frère et est retourné au gymnase ce jour-là pour essayer ces conseils. Le lendemain, il m’a envoyé un texto pour me dire qu’il avait pris 14 kg depuis son dernier set. Il n’était pas soudainement devenu plus fort depuis son dernier développé couché. Il a changé sa technique au banc et cela a fait toute la différence.
Ces conseils peuvent vous aider à améliorer votre développé couché. Tout cela est une question de technique. C’est un sujet complètement différent de mettre en place un entraînement spécifique conçu pour augmenter la force de la poitrine et le développé couché. Un autre sujet que je pourrais aborder prochainement.
Pour l’instant, cependant, vous pouvez augmenter votre poids au banc en changeant simplement votre forme. Ces idées vous aideront à augmenter la taille de votre assiette.
