Si vous vous précipitez toujours pour le petit-déjeuner chaque jour ou si vous le sautez complètement, vous avez de la chance : l’avoine de nuit est la solution parfaite pour les matins pressés.
L’avoine à grains entiers est la base et à partir de là, c’est à vous de décider ce que vous ajoutez. Les fruits frais, les fruits surgelés, les fruits séchés, les beurres de noix, les noix et les graines constituent tous des options de garniture délicieuses et saines. Les flocons d’avoine se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, vous pouvez donc même doubler ou tripler les recettes – un vrai gain de temps !
Le liquide que vous ajoutez est également important. Le lait, les substituts du lait et le yogourt fournissent des protéines rassasiantes si vous choisissez judicieusement. Recherchez des produits à faible teneur en sucre ou non sucrés.
En ce qui concerne le lait et le yogourt à base de plantes, recherchez des marques qui contiennent des protéines ajoutées – les protéines de soja et de pois sont des options populaires. L’ajout de protéines par le biais de noix, de graines et de lait est important pour équilibrer les fruits et l’avoine, qui sont de bonnes sources de glucides sains.
Consommez-vous suffisamment de protéines ?
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Commencer avec une toile vierge (l’avoine trempée) peut être intimidant lorsqu’il s’agit d’essayer de déterminer quelle combinaison de garnitures ajouter. C’est pourquoi nous avons rassemblé cinq recettes d’avoine du jour au lendemain – toutes contenant au moins 15 grammes de protéines – pour vous aider à démarrer votre journée du bon pied.
1. Fraises Et Crème D’avoine Pendant La Nuit
Obtenir suffisamment de protéines le matin est la clé.
Ce plat simple – avoine, lait, yaourt, fraises et amandes – constitue un petit-déjeuner de type dessert riche en nutriments. Selon une étude publiée en juin 2014 dans le Journal of Nutrition , chaque portion contient 20 grammes de protéines, ce qui est beaucoup plus élevé que la quantité que nous ingérons habituellement au petit-déjeuner .
En moyenne, nous consommons environ 13 grammes de protéines lors de notre repas du matin. À titre de comparaison, nous mangeons environ trois fois cette quantité (38 grammes) au dîner.
La recherche montre qu’équilibrer votre apport en protéines tout au long de la journée, en particulier à mesure que nous vieillissons, est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire. Le Overnight Strawberries and Crème Oatmeal vous met sur la bonne voie avec 20 grammes par portion.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Overnight Strawberries and Crème Oatmeal ici.
2. Avoine Chia Pendant La Nuit
Les graines de chia ajoutent également du volume à votre bol d’avoine et de fibres.
Ici, les graines de chia sont utilisées avec l’avoine pour aider à absorber le liquide, ajoutant du volume (ainsi que des fibres et des protéines) au bol. C’est une graine « assoiffée », donc lorsque vous ajoutez des graines de chia à l’avoine du jour au lendemain, vous voudrez utiliser plus de lait ou de yogourt pour qu’il y ait plus de liquide disponible.
Les graines de chia et les graines de chanvre (également dans cette recette) sont toutes deux des sources d’acides gras oméga-3, qui sont des graisses anti-inflammatoires saines qui constituent la majorité de la teneur en matières grasses de cette recette.
Les abricots acidulés complètent la saveur de l’avoine et du sirop d’érable. Si vous ne trouvez pas de frais, vous pouvez ajouter des abricots secs hachés ou essayer un autre fruit à la place. Le lait de pois non sucré est le moteur des 16 grammes de protéines de ce plat, tandis que le reste provient des graines de chanvre et de chia.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Overnight Chia Oats ici.
3. Avoine Protéinée Pour Tarte Aux Pommes Pendant La Nuit
Petit déjeuner saveur tarte aux pommes ? Oui s’il te plaît!
C’est un choix parfait pour l’automne. Parce que la pomme est sautée au préalable et mélangée avec de la cannelle, de la muscade et du piment de la Jamaïque, la recette prend vraiment une saveur de tarte aux pommes.
La poudre de protéines est ajoutée ici pour augmenter la quantité de protéines – 24 grammes par portion. Vous pouvez en faire une option végétalienne en utilisant une poudre de protéine de vanille à base de plantes et de l’huile de noix de coco au lieu du beurre lors de la cuisson de la pomme.
Ce qui est génial avec cette recette, c’est qu’elle est équilibrée – les glucides représentent 46 % des calories, les lipides et les protéines fournissant chacun 27 % des calories. Les glucides des grains entiers et des fruits alimentent votre corps tandis que les protéines et les graisses aident à ralentir la digestion, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la matinée.
Obtenez la recette d’avoine protéinée à la tarte aux pommes et les informations nutritionnelles ici.
Nous avons mentionné le lait, le lait végétal et le yaourt comme liquides riches en protéines à ajouter à votre bol, mais nous serions négligents si nous ne mentionnions pas le kéfir comme autre option.
Le kéfir est une boisson fermentée de type yaourt qui regorge de probiotiques. Le kéfir peut même fonctionner mieux que le yogourt dans cette situation, c’est-à-dire faire de l’avoine pendant la nuit, car il contient beaucoup plus de liquide.
Cette option d’avoine du jour au lendemain tire sa douceur de la banane et d’une quantité minimale de sirop d’érable tandis que le chanvre, le chia et le kéfir apportent la protéine. Il serait bon d’ajouter des baies fraîches ou congelées pour plus de saveur, de nutriments et de fibres, bien que les 8 grammes de fibres par portion suffisent si vous suivez simplement les recettes telles quelles.
Obtenez la recette de Kefir Overnight Oats et des informations nutritionnelles sur Tara Rochford Nutrition.
5. Farine D’avoine à La Pêche Melba Pendant La Nuit
Ce petit-déjeuner fournit 7 grammes de fibres et 24 grammes de protéines.
Si vous n’avez jamais mangé de pêche melba auparavant – pêches, sauce aux framboises et glace à la vanille – vous manquez quelque chose. Voici une façon plus saine d’apprécier les saveurs – mais pour le petit déjeuner au lieu du dessert (bien que cela puisse aussi passer pour le dessert).
La combinaison d’avoine à grains entiers avec du lait et du yogourt grec est une combinaison parfaite de glucides et de protéines. Les amandes tranchées et la pêche ajoutent de la saveur et du croquant tandis que la confiture et le miel apportent de la douceur. Sept grammes de fibres au petit-déjeuner représentent environ 30 % des besoins totaux de la journée pour les femmes et environ 20 % pour les hommes.
Mais les 24 grammes de protéines – grâce au lait et au yaourt – donnent cette véritable endurance.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la farine d’avoine à la pêche Melba pendant la nuit ici.
