Il y a des tonnes d’excellents équipements disponibles pour le fitness, mais vous n’avez pas besoin de tout. C’est une excellente nouvelle si des contraintes d’espace ou de budget peuvent limiter votre capacité à acheter le bon équipement.
Les exercices de poids corporel sont toujours très efficaces, surtout si vous essayez de renforcer une zone comme vos épaules.
Ces exercices vous aideront à améliorer la force de vos épaules et vous éviteront d’avoir à vous rendre à la salle de sport.
Soyez prudent, cependant. Ils sont plus difficiles que vous ne l’imaginez.
8 Exercices D’épaule Qui Ne Sont Pas Limités En Poids
Des épaules fortes sont bénéfiques pour de nombreuses raisons. Pas le moindre est de pouvoir bien paraître sur la plage.
Des épaules solides sont importantes pour la sécurité et la performance dans de nombreuses tâches quotidiennes ainsi que pour améliorer les performances sportives.
Considérez combien de fois une personne ou un objet est ramassé par vous au cours de la journée, combien de fois il est soulevé au-dessus de votre tête, combien de fois vos mains poussent/appuyent sur quoi que ce soit.
Toutes ces activités nécessiteront probablement les muscles de vos épaules dans une certaine mesure.
La plupart des gens se réfèrent aux épaules comme aux deltoïdes en forme de triangle qui reposent sur le dessus.
Les 3 parties des deltoïdes sont : les têtes antérieure, postérieure et latérale.
La tête antérieure est chargée de lever le bras droit devant et la tête latérale de lever le bras vers le côté.
La tête postérieure (ou arrière), qui est souvent négligée, est située à l’arrière de votre épaule. Cela aide à étendre votre bras vers votre colonne vertébrale.
Bien que les deltoïdes soient les plus proéminents, l’humble poignet rotateur est également important. C’est un ensemble de muscles qui s’attachent à votre humérus et commencent à votre omoplate.
Vous êtes susceptible d’être conscient de votre poignet rotateur si vous avez déjà eu une thérapie d’impact à l’épaule ou une déchirure des rotateurs.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont pour tout le monde. Ils aident à faire pivoter l’épaule (duh), mais aussi à stabiliser l’épaule lors de toute activité.
Vous ne seriez pas en mesure d’atteindre confortablement votre amplitude de mouvement complète sans l’effet de stabilisation de votre poignet rotateur (ce que les personnes ayant des problèmes de coude rotateur connaissent bien).
Pour des épaules en bonne santé, ce sont les deltoïdes qui sont souvent ciblés lors des exercices de renforcement des épaules.
Si vous êtes en bonne santé, vous n’avez pas besoin de cibler le poignet des rotateurs. Ces muscles vous stabiliseront pendant que vous effectuerez d’autres mouvements, tels que ceux ci-dessous.
Pour vous assurer que vos poignets rotateurs sont en bonne santé, il est toujours judicieux d’intégrer des exercices de stabilisation dans votre routine quotidienne.
Cela me rappelle que les exercices ci-dessous sont destinés aux personnes qui ont des épaules en bonne santé et qui ne souffrent pas de douleurs ou de dysfonctionnements à l’épaule.
Ces exercices ne sont pas destinés à être utilisés comme thérapie.
Ne faites pas ces exercices si vous ressentez de la douleur.
Cela est particulièrement vrai pour les épaules. Vous pouvez ressentir une douleur dans votre épaule si vous la ressentez.
Ce n’est pas une bonne chose.
Bon, passons aux bonnes choses.
Cercles De Bras
Ces exercices n’étaient pas répertoriés dans un ordre particulier. Cependant, je pense que c’est une bonne idée de commencer par celui-ci. Je suis sûr que nous avons tous appris ce mouvement en cours d’éducation physique à un moment ou à un autre.
Les cercles de bras peuvent être utilisés pour s’échauffer, mais s’ils sont faits correctement, vous pouvez vous brûler gravement les deltoïdes.
Ceci est un exercice simple. Étendez simplement vos bras et commencez à faire des cercles.
Vous pouvez ajuster la taille et la direction des cercles, mais la seule chose à laquelle vous devez faire attention est le poids de votre bras. Par conséquent, il est important de garder les yeux sur la balle.
Cela peut être utilisé pour tester la taille.
- Petits cercles (30 sec) (vers l’avant).
- 30 secondes petits cercles (en arrière)
- Grands cercles de 30 secondes (en arrière)
- Grands cercles de 30 secondes (vers l’avant)
Une fois que vous avez terminé les quatre directions, faites une courte pause, puis reprenez-la.
(PS.S. – Cela faisait partie de mon échauffement pour P90X, pour lequel j’avais une relation amour/haine).
Enclin Y
Cet exercice, et celui qui le suit, sont souvent utilisés en thérapie pour améliorer la stabilité scapulaire. Il s’agit d’un déficit critique pour de nombreuses personnes atteintes d’un conflit avec la coiffe des rotateurs.
L’idée est que si l’omoplate ne se stabilise pas efficacement, cela perturbera la façon dont l’omoplate (et l’humérus) se déplacent ensemble. Cela peut provoquer un pincement des tendons.
C’est aussi un excellent exercice pour améliorer la force et la mobilité des épaules.
Prone fait référence au fait de s’allonger sur le ventre et Y est la lettre que vous faites avec vos bras.
Cet exercice se fait en étant allongé sur le ventre, les bras tendus à environ 45 devant soi (si vous regardez droit sur le côté, 0 ou 90), 45 seront au milieu.
Si vous êtes allongé sur un banc ou une table, levez vos deux bras ou un bras à la fois.
Pendant que vous soulevez, essayez de presser vos épaules vers votre colonne vertébrale.
C’est une bonne idée de commencer avec 3 séries de 10.
T Enclin
Le T couché ressemble beaucoup à celui ci-dessus, sauf que vos bras sont tendus à vos côtés (faisant une forme de T).
Ceci est un autre excellent exercice de stabilisation scapulaire. Cependant, il touchera également vos deltoïdes et votre coiffe des rotateurs lorsqu’il est fait correctement.
L’entraîneur de ma femme l’a fait exécuter des Ts, Ys enclins et cela l’a aidée à gérer l’inconfort et l’oppression qu’elle ressent parfois dans ses trapèzes supérieurs.
Ils sont également parfaits pour les exercices posturaux.
Vous devez vous assurer de serrer vos omoplates ensemble. Aussi, ne soulevez pas ces omoplates.
Vous pouvez rendre les Y et les T plus difficiles en changeant de position. Pour plus de difficulté, vous pouvez essayer un ballon suisse.
Pike Pushup
Passons aux exercices de type thérapeutique et jetons un coup d’œil à l’un des exercices d’épaule les plus difficiles – la pompe de brochet.
Cet exercice peut se faire de plusieurs façons. Ce mouvement peut être effectué avec vos pieds à plat sur le sol ou surélevés pour ajouter de la difficulté.
N’oubliez pas que les ischio-jambiers serrés peuvent rendre plus difficile l’élévation de vos pieds si vos genoux sont pliés.
Ce mouvement vous oblige à placer vos mains dans une position de pompe large et vos pieds un peu plus près que la normale pour une pompe.
Au lieu de pousser votre poitrine vers le sol comme vous le feriez avec un push-up, ramenez le haut de votre tête vers le sol en utilisant vos mains.
Faites attention à ne pas perdre le contrôle et à ne pas vous cogner la tête contre le sol.
Cet exercice demande beaucoup de force et de contrôle. Soyez prudent et continuez si nécessaire.
Commencez par trois séries de 5 à 10, puis continuez à partir de là.
Marche Du Crabe
Oui, je comprends ce que vous pensez. Et oui, c’est le même exercice idiot que nous avons fait en classe d’éducation physique à l’école primaire.
Vous souvenez-vous à quel point c’était fatiguant de jouer au crab soccer ?
Marcher comme un crabe peut être un excellent moyen de travailler les muscles du tronc et du haut du corps, mais c’est particulièrement dur pour les épaules.
Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas de boule de clown géante chez vous. Promenez-vous simplement dans la maison ou poursuivez vos enfants et cela fonctionnera.
Celui-ci est particulièrement important si vous avez des problèmes d’épaule. Faites des pas plus petits et ne tendez pas trop les bras vers l’arrière.
Commencez par 30 secondes d’affilée et essayez de terminer 4 séries.
Trempettes
Les dips de poids corporel peuvent être l’un des mouvements de renforcement du haut du corps les plus efficaces. Ils sont là-haut avec des tractions et des pompes dans mon livre.
Même si on pense souvent que les dips ciblent les triceps ou les pectoraux, ils frappent également assez efficacement les deltoïdes.
Les trempettes traditionnelles nécessitent un nombre défini de poignées pour soulever tout le poids de votre corps. Cependant, ce déménagement peut aussi se faire avec un banc ou une table basse.
Vous placerez vos mains à peu près à la largeur des épaules sur une table ou un banc. Ensuite, soulevez vos fesses du bord de la table. Gardez votre corps aligné avec la table et abaissez lentement votre tête aussi bas que possible. Ensuite, revenez à votre position d’origine.
Il est plus facile de plier les genoux que de redresser les genoux.
Vous pouvez également progresser en posant vos pieds sur une autre chaise, un banc ou un ballon suisse.
Pompes (standard).
Les pompes peuvent également renforcer vos épaules.
C’est pourquoi cet exercice est si génial – il touche à peu près tous les muscles supérieurs.
Il existe plusieurs types de pompes. Les pompes existent en plusieurs tailles et formes. Vous pouvez ajuster la position de vos mains, la position de vos pieds, élever vos pieds ou même voler.
Le push-up est l’exercice de poids corporel ultime. Il peut être fait n’importe où et peut être modifié pour le rendre difficile pour les personnes de tous niveaux.
Commencez par la position standard et étendez légèrement vos bras au-delà de vos épaules si vous débutez dans les pompes.
Lorsque vous abaissez votre corps au sol, gardez votre tronc serré.
Prenez un moment pour faire une pause, puis revenez à votre position initiale.
Si vous trouvez la position standard trop difficile, vous pouvez essayer de commencer à genoux.
Selon votre niveau de compétence, vous pouvez tenter des séries de 10, voire échouer.
Planches
Les planches peuvent être utilisées pour renforcer votre tronc, mais vous avez également la possibilité de les utiliser pour renforcer vos épaules.
Les personnes qui ont déjà utilisé des planches peuvent avoir ressenti une sensation de brûlure dans leurs épaules pendant qu’elles occupent la position.
Vous pouvez choisir parmi de nombreuses positions de planche, mais je vous recommande de commencer par la planche standard si vous êtes novice.
Pour sentir la différence, essayez-les en position push-up.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les planches standard, vous pouvez passer aux planches latérales. C’est là que tout votre poids repose sur un bras.
En position de planche, vous pouvez également utiliser différents mouvements du tronc et des bras.
Commencez par des prises de 20 à 30 secondes, puis augmentez votre temps de maintien.
Dernières Pensées
Tu l’as.
Ces exercices vous montreront qu’il existe de nombreuses façons de renforcer vos épaules à la maison, sans avoir à acheter de poids ou d’équipement.
Permettez-moi de vous rappeler que ce n’est pas une bonne idée d’essayer de surmonter la douleur dans vos épaules. Si ces exercices (ou tout autre exercice) vous font mal, ne les faites pas.
Si tel est le cas, vous voudrez peut-être consulter un médecin ou un physiothérapeute local.
Cependant, j’espère que cet article vous montrera qu’il existe de nombreuses façons de cibler vos épaules. Vous n’avez pas à faire des répétitions interminables de presses ou de relances latérales.
Il s’agit de s’amuser et d’essayer de nouvelles façons de faire de l’exercice. La variété est le piment de la vie, n’est-ce pas ?
Sortez maintenant et marchez en crabe comme vous l’entendez.
